|
|
| |
|
A VEGETÁRIÁNUS ÉTREND EGYRE NÉPSZERŰBBÉ VÁLIK VILÁGSZERTE, ÉS SOKAN DÖNTENEK ÚGY, HOGY NÖVÉNYI ALAPÚ TÁPLÁLKOZÁST KÖVETNEK KÜLÖNBÖZŐ OKOKBÓL, LEGYEN AZ EGÉSZSÉGÜGYI, KÖRNYEZETVÉDELMI VAGY ETIKAI MEGFONTOLÁS. AZONBAN GYAKRAN FELMERÜLŐ KÉRDÉS A HÚSMENTES ÉTKEZÉS ESETÉN A VASBEVITEL ÉS ANNAK HATÉKONYSÁGA. VAJON VALÓBAN AGGÓDNUNK KELL A VASHIÁNY MIATT, HA NÖVÉNYI ALAPÚ ÉTRENDET KÖVETÜNK?
|
A vas szerepe a szervezetben
|
|
A vas nélkülözhetetlen az oxigén szállításához a sejtek számára (a hemoglobin felépítésében vesz részt), valamint a vérképzéshez. Emellett az immunrendszer, az agyi funkciók, valamint a váz- és szívizmok megfelelő működéséhez is vasra van szükség.
|
A vasnak két fő típusa létezik:
|
| |
|
1) Hem-vas: Főként az állati eredetű ételekben található, és jobb a felszívódása a szervezetben (15-35%).
2) Nem-hemvas: Növényi eredetű ételekben található, és kevésbé szívódik fel jól (2-20%). (1)
|
|
Bár az állati eredetű hem-vas felszívódási aránya jobb, egyúttal azonban egészségügyi kockázatokkal is jár, kutatások szerint ugyanis összefüggésbe hozható a kolorektális (vastagbél)rák kialakulásával, így jobb vele óvatosnak lenni. (2)
|
A vas napi ajánlott mennyisége (RDA)
|
|
Egy átlagos felnőtt férfi napi ajánlott vasbevitele 8 mg, nők esetében 18 mg tekintettel a menstruáció okozta vérveszteségre.
A terhesség alatt szintén nagyobb mennyiségben (27 mg) van szükség vasra az extra hemoglobin előállítás miatt, mely az oxigént szállítja az anya és a magzat között. A vashiányos állapot a magzat lassabb fejlődéséhez vezethet és akár koraszülést is okozhat. A nők egy része dönthet úgy, hogy terhesség alatt a megemelkedett igényt orvosuk által ajánlott vaspótló étrendkiegészítők segítségével fedezi. Amennyiben valaki kizárólag a táplálkozásával kívánja a vasat bevinni, nagyon gondosan meg kell terveznie az étrendjét (szakértői segítséggel).
Az emberi szervezet 1000-3000 mg vasat képes tárolni, és csupán átlagosan kb. 1-2 mg (terhes nők esetén a 2. és 3. trimeszterben 6,3 mg) a napi vasveszteség, amit pótolni szükséges (aminek fel is kell szívódnia). (3) Ezt egy kellően változatos növényi alapú étrenddel is meg lehet valósítani.
Az étrendből bevitt vas felszívódását is figyelembe véve a napi ajánlásokat a következőképpen határozták meg nem, korcsoport és élethelyzet alapján:
|
 |
|
Az általános ajánlások szerint a vegetáriánusoknak a napi vasbevitelét ezeknek az értékeknek az 1,8-szorosára érdemes emelni, mivel a fent említetteknek megfelelően a növényi eredetű vas felszívódásának aránya alacsonyabb.
Szerencsére van azonban megoldás arra, hogy növeljük a vas felszívódását növényi étrenden, így nem szükséges az ajánlottnál sokkal több vasat bevinnünk vagy állati eredetű forrásokhoz nyúlnunk.
|
Vasban gazdag növényi élelmiszerek
|
|
Mint minden vitamin és ásványi anyag, így a vas esetében is igaz, hogy legjobb forrása a táplálkozás. Étrendkiegészítők szedése előtt azonban mindig konzultájunk szakemberrel (pl. orvossal, dietetikussal, táplálkozási szakértővel) az esetleges kockázatok elkerülése érdekében.
|
|
A táblázatból is látszik, hogy a vas legjobb forrásai a (jól előkészített, tehát áztatott és főtt) hüvelyesek, a párolt spenót, valamint (áztatott) magvak, olajos magvak, gabonafélék. Használjuk ezeket az élelmiszereket változatosan, fogyasszunk belőlük naponta megfelelő mennyiségben, és akkor jó eséllyel nem kell aggódnunk a vasbevitelünk miatt!
De ide tartoznak még a vassal dúsított gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyerek is, a vasat és C-vitamint tartalmazó gyógynövények pl. csalán, erdei szederlevél és erdei málnalevél is, melyekből teát készíthetünk.
|
5 + 1 tipp a jobb vasfelszívódásért!
|
|
Egy metaanalízis kimutatta, hogy a vegetáriánusok nagyobb valószínűséggel rendelkeznek alacsonyabb vasraktárral, mint a nem vegetáriánusok. (5) Ezt tekinthetnénk akár egy valós kockázati tényezőnek is.
Mivel azonban a magas vasraktárak bizonyos nem fertőző betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezői is, nem csak a vegetáriánusoknak, hanem a nem vegetáriánusoknak is ajánlott rendszeresen ellenőrizni vasszintjüket és javítani a vasbevitelüket kevesebb hús és több növényi eredetű élelmiszer fogyasztásával. A szervezet egyébként fokozza a vasfelszívódást, ha a vasraktárak csökkennek. A felesleges vastól azonban csak úgy nem tudunk megszabadulni, csakis vérvesztéssel (vérzés, nőknél pl. menstruáció).
Van lehetőség szerencsére a vas felszívódásának fokozására akkor is, ha teljesen növényi alapon táplálkozunk, és szeretnénk elkerülni a vashiányt. (6) Ha odafigyelünk a változatos étrendre és erre a pár hasznos tanácsra, időnként ellenőriztetjük a vérképünket, jó eséllyel nem kell tartanunk ettől a problémától.
|
1.) Kombináld a vasban gazdag élelmiszereket C-vitaminban gazdag élelmiszerekkel! A C-vitamin fokozza a vasfelszívódást.
|
|
|
|
|
| |
|
o zabkása chia maggal bogyós gyümölcsökkel pl. áfonyával (C-vitaminban gazdag)
o szezámmaggal, petrezselyemmel megszórt pikáns buffalo karfiol rizzsel
o vegán bolognai (paradicsomos lencsés szósz) petrezselyemmel megszórva.
|
| |
Ez a zabkása 5.7 mg vasat tartalmaz, mely férfiak esetében napi ajánlott mennyiség (RDA) 71%-át, nők esetében pedig a 32%-át fedezi.
|
| |
|
|
|
|
|
A zab nagyon jó vasforrás, ebben a kásában lévő 50 g zab 2,1 mg vasat tartalmaz, de a chia magot is érdemes a reggelihez keverni, mert amellett, hogy kiváló rostforrás, csupán 1 ek. 1,6 mg vasat tartalmaz.
Emellett a kakaó és a cékla is segítenek abban, hogy változatos forrásokból biztosítsuk a napi vasszükségletünket. Mellé pedig a bogyósgyümölcsökben lévő C-vitamin kiválóan fokozza az abszorpciót.
|
|
|
|
|
|
| |
Tudtad, hogy 1 db narancs elfogyasztásával akár
3-6x-osára is növelheted a nem-hemvas felszívódását? (7)
|
| |
|
Sokszor ezeket az ételeinket egyébként is ebben a formában fogyasztjuk, de így már tudatosítani is tudjuk, hogy miért jó, ha ezeket a kombinációkat választjuk.
|
2.) Kerüld a tea- (pl. fekete tea) és a kávéfogyasztást közvetlenül étkezések előtt és után!
|
|
A tea és a kávé csersavtartalma csökkenti a vasfelszívódást.
|
3.) Párold meg kicsit pl. a spenótot a benne lévő oxalátok miatt!
|
|
Az oxalátok különösen bizonyos zöldségekben és magvakban találhatók, melyek képesek kötődni a vas molekulákhoz, csökkentve annak felszívódását. A párolással, blansírozással vagy C-vitaminban gazdag ételek fogyasztásával ellensúlyozható az oxalátok vasfelszívódást gátló hatása.
|
4.) Áztasd be a hüvelyeseket, ha kell, főzd őket kuktában magas nyomáson, hogy a fitinsavtartalmuk csökkenjen!
|
|
A fitinsavak ún. antitápanyagként viselkednek a szervezetben, mivel megkötik az ásványianyagokat (így a vasat is), ezzel akadályozva a felszívódásukat, illetve emésztést gátló hatással is rendelkeznek. Emellett a C-vitaminban gazdag ételek is segíthetnek, mert vizsgálatok alapján képesek csökkenti ezt a hatást is.
|
5.) A túlzott kalciumbevitel gátolhatja a vas felszívódását a belekben!
|
|
Ezért ajánlott a kalciumban gazdag ételeket és italokat külön időpontban fogyasztani a vasban gazdag ételektől, különösen azok számára, akiknek alacsony a vasszintje vagy vashiányos állapotban vannak. A tejsavófehérje, valamint a tojásfehérje jelentősen csökkenti a vas felszívódását.
|
+1 Próbáld ki az aszkorbinsavat!
|
|
|
|
|
|
Az aszkorbinsav a C-vitamin kémiai elnevezése. Ezzel könnyedén meg tudod oldani a napi C-vitaminbevitelt, mely elengedhetetlen a vas megfelelő felszívódásához.
|
|
Egy jól összeállított étrend esetén, figyelve a felszívódára, rendszeres ellenőrzés mellett jó eséllyel nem kell tehát aggódnunk a vashiányos állapotoktól. Ha azonban gyanúd van rá, hogy vashiányos vagy, mely bármelyik étrend esetén előfordulhat, fordulj növényi étrendben jártas szakemberhez a helyzet szakszerű orvoslásához!
|
|
|
|
|
|
|
Hivatkozások:
1) K.L. Beck, in Encyclopedia of Food and Health, 2016
2) Nelson, R. L. (1992). Dietary iron and colorectal cancer risk. Free Radical Biology and Medicine, 12(2), 161-168.
3) Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences : 2014;19(2):164-174.
4) Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc : a Report of the Panel on Micronutrients . Washington, DC: National Academy Press; 2001.
5) Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 58(8), 1359-1374.
6) Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron absorption: factors, limitations, and improvement methods. ACS omega, 7(24), 20441-20456.
7) M. Greger, G. Stone, Hogy ne halj meg (2018), 103.
|
|
|
|
|
|
