AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS KAPCSÁN MÁR SZÁMOS KUTATÁS BIZONYÍTOTTA, HOGY MINÉL TÖBB NÖVÉNYI ALAPÚ ÉTELT FOGYASZTUNK, ANNÁL EGÉSZSÉGESEBBEK LEHETÜNK. AZONBAN AZ EGÉSZSÉGES ÉTELEK IS OKOZHATNAK KELLEMETLEN TÜNETEKET, MINT PÉLDÁUL A PUFFADÁS ÉS A FESZÜLŐ HAS ÉRZETE, KÜLÖNÖSEN AKKOR, HA NEM MEGFELELŐEN ELŐKÉSZÍTETT ALAPANYAGOKAT HASZNÁLUNK, VAGY HIRTELEN MEGEMELJÜK A ROSTFOGYASZTÁSUNKAT. MIT TEGYÜNK, HOGY EZT MEGELŐZZÜK? EBBEN A CIKKÜNKBEN EZT A TÉMAKÖRT JÁRJUK MOST KÖRBE.

A hasi puffadás egy gyakori emésztési probléma, amely sok embert érint. Vizsgálatok szerint az egészséges férfiak például átlagosan napi 14 alkalommal tapasztalnak puffadásos érzetet, különösen étkezések után. Napi 25 alkalomig terjedően ez még normálisnak is számít. ⁽¹⁾

A bélgáztermelődés bizonyos mértékig tehát teljesen normális. Sok olyan ember van azonban, aki viszont úgy gondolja, hogy ennek ellenére túl sokat puffad, még akkor is, ha ez valójában jócskán a normál tartományon belül van.

Az emésztőrendszeri problémáknak, köztük a fokozott gázképződésnek is persze számos oka lehet. Természetesen, ha bármilyen olyan tünetet észlelünk, melyet nem találunk normálisnak, érdemes szakemberhez fordulni. Ha azonban csak szeretnénk kicsit javítani a komfortérzetünket például egy komolyabb életmódváltás során, akkor érdemes néhány dologgal tisztában lenni és pár jó tanácsot megfogadni.

A belekben képződő gázok két féle forrásból származhatnak

Ezek alapján nézzük meg azokat az általános okokat, melyek hasi puffadáshoz vezethetnek:

A növényi élelmiszerekben található rostok olyan szénhidrátok, melyek az emberi szervezet számára emészthetetlenek, tehát nem szolgáltatnak energiát, azonban az egészséges bélmikrobiomhoz kulcsfontosságúak (hiszen a bélbaktériumok számára jelentenek táplálékot), valamint a megfelelő bélmozgáshoz is elengedhetetlenek. Nagyon fontos tehát, hogy rendszeresen fogyasszuk őket, azonban, ha hirtelen túl gyorsan növeljük meg a rostbevitelünket, az a megfelelő mennyiségű jó bélbaktérium hiányában puffadáshoz és hasi fájdalomhoz vezethet.

Az ételintoleranciák során a szervezet nem tud megfelelően megemészteni egy adott élelmiszert (pl. tejtermékek esetén laktóz- és kazein intolerancia, búzafélék esetén gluténérzékenység, gyümölcsök esetén fruktózintolerancia), ami gázképződéshez vezethet a bélrendszerben, és ennek következtében puffadás alakulhat ki.

Az irritábilis bél szindróma (IBS) is járhat puffadással, de például a crohn-betegség vagy éppen a colitis ulcerosa (fekélyes vastagbélgyulladás) is okozhat -komolyabb tünetek mellett- többek között puffadást is, mivel ezek a betegségek gyulladással és irritációval járnak az emésztőrendszerben.

A puffadás másik fő oka a túl sok lenyelt levegő, amit okozhat például az étkezés közbeni beszéd, a rágózás, a szívószálon keresztül történő ivás, a túl gyors evés, a dehidratáltság vagy például a cigarettázás is. A fizikai aktivitás hiánya is fokozhatja a tüneteket, a rendszeres testmozgás viszont segíti a normál emésztést és bélműködést.

A stressz szintén befolyással van az emésztőrendszerre, mivel hatására lassabban működik, így az elfogyasztott ételek hosszabb ideig maradnak az emésztőrendszerben, ami puffadást okozhat.

A hüvelyesek számos egészségügyi előnnyel bírnak a magas rost-, fehérje- és ásványianyag-tartalmuk miatt (pl. kalcium, vas és kálium), ráadásul finomak és táplálóak is. Sokan mégis tartanak tőlük az esetleges puffasztó hatásuk miatt. A tünetek kialakulásának valódi okai azonban nem maguk a hüvelyesek, hanem a mikrobiom diszbiózisa (a bélflóra egyensúlyzavara), valamint az, ha nem megfelelően vannak előkészítve és ezért nehezen emészthetővé válnak.

Ráadásul a hüvelyesek alacsony zsír- és koleszterintartalmukkal rendkívül egészséges alternatívát jelenthetnek a húsfélék helyett. Készíthetünk belőlük növényi fasírtokat, főzelékeket, leveseket, szószos ételeket, de akár használhatjuk töltelékekhez vagy mártogatósokhoz is.

Továbbá elősegítik a teltségérzet kialakulását, ezzel segítenek az éhségérzet csökkentésében is, ami előnyös lehet kifejezetten azok számára, akik fogyni szeretnének, tehát fontos részei az életmódváltásnak is.

A hüvelyesek hosszú távon magas rosttartamuk miatt fontos szerepet játszanak a jó bélmikrobiom kialakításában, mely hozzájárulhat az egészség megőrzéséhez, például a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség megelőzésével. ⁽²⁾

Milyen hüvelyeseket érdemes beépítened rendszeresen az étkezésedbe?

A hüvelyeseket tehát mindenképpen érdemes az étkezéseid részévé tenned. Próbáld ki a belőlük készült termékeket is például a tofut, proteineket, növényi italokat, növényi joghurtokat, pástétomokat, szószokat, krémeket, lisztféléket, növényi szeleteket és növényi burgereket is!

A szárított hüvelyesek esetén fontos szerepet kap az előkészület, így ezt érdemes komolyan venni, ha szeretnéd elkerülni a kellemetlen tüneteket. Először is érdemes őket alaposan beáztatni, majd friss vízben feltenni főni, forrás után pedig alacsony lángon főzni fedő nélkül, a keletkező habot eltávolítani, a végén pedig a főzővizet leönteni, majd alaposan átmosni, mielőtt az ételbe kerülnének.

Használhatsz továbbá olyan fűszereket, mint például a babérlevél, kurkuma, édeskömény, koriander, ánizs, melyek szintén enyhítik a puffadást. Éhgyomorra ne fogyaszd a hüvelyeseket, és kombináld őket lehetőleg az ételekben más, könnyen emészthető alapanyagokkal, mint pl. a gabonafélék és a zöldségek.

A borsmenta fő hatóanyaga a mentol, amellyel hatékonyan lehet a puffadás tüneteit kezelni. Képes lazítani a feszült izmokat az emésztőrendszerben, melytől a gázok gyorsan és egyszerűen el tudnak oszlani. Rengeteg jó tapasztalat van a hatásossága kapcsán, hatalmas segítség főként az életmódváltás kezdetén. Fogyassz el napi akár 2-3 csészével is, és figyeld a hatását!

A most még talán kellemetlenségeket okozó rostfogyasztás hosszú távon javíthatja az emésztést és csökkentheti a puffadást, mivel a rostok segítenek az emésztési folyamatokban és elősegítik az egészséges bélmozgást. Azonban, ha hirtelen nagy mennyiségű rostot fogyasztasz vagy nem vagy hozzászokva a magas rosttartalmú ételekhez, akkor ez rövid távon hasi diszkomforthoz vezethet.

Ezért fontos, hogy csak fokozatosan emeld meg a rostfogyasztásodat, és ügyelj arra, hogy elegendő folyadékot is fogyassz, mivel a rostok vízben oldódnak, és a megfelelő hidratáltság nélkül még inkább nehezíthetik az emésztést. Megnyugtató tény, hogy úgy tűnik, hosszú távon a legtöbb embernek, aki magas rosttartalmú ételeket fogyaszt, nincs jelentősebb problémája a puffadással. ⁽³⁾

Emellett természetesen még jó pár dologra érdemes odafigyelni az életmódodban (nem csak a puffadás elkerülése miatt): egyél lassan, ne kapkodj, rágj meg minden falatot csukott szájjal rendesen, ne dohányozz, mozogj többet, kezeld a stresszt, hogy az emésztésed jobb legyen!

A lencse, a sárgaborsó és a konzervbab általában kevésbé gáztermelő hatásúak. A vöröslencse fogyasztása pedig kifejezetten ajánlott, ha gyötörnek ezek a problémák, mivel nincs héja, ezért sokkal könnyebb megemészteni, ráadásul 10-15 perc alatt kész.