EGYRE TÖBB HELYEN HALLJUK TÁPLÁLKOZÁSI AJÁNLÁSOKBAN, HOGY FOGYASSZUNK TÖBB ZÖLDSÉGET ÉS GYÜMÖLCSÖT, MIVEL NEMCSAK TÁPLÁLÓAK, DE VÉDELMET IS NYÚJTHATNAK KÜLÖNFÉLE BETEGSÉGEK ELLEN, BELEÉRTVE A CUKORBETEGSÉGET, AZ ELHÍZÁST, A SZÍVBETEGSÉGEKET ÉS EGYES DAGANATOS BETEGSÉGEKET IS.

Az már “a kiegyensúlyozott vegán tányér” című cikkünkből is kiderült, hogy a hosszú távon fenntartható, egészséges táplálkozás alapja - az alacsony keményítőtartalmú - zöldségek. Legalább a tányérunk felén kellene ugyanis szerepelniük, ha szeretnénk megőrizni fittségünket, jó közérzetünket, és szeretnénk minél nagyobb eséllyel elkerülni a krónikus betegségeket.

Ajánlások szerint napi legalább 500 gramm zöldség, gyümölcs fogyasztása javasolt. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a legtöbb ember már azzal is küzd, hogy elérje a napi 200 grammot.

Ha naponta fogyasztasz minimum 500 gramm zöldséget, hamar érezni fogod a pozitív változásokat.

Tudományos kutatások igazolják, hogy a rendszeres zöldségfogyasztás csökkenti a vérnyomást, javítja a szív- és érrendszer egészségét, valamint meghosszabbíthatja az élettartamot. Ha szeretnél fogyni, akkor is érdemes több zöldséget enned, mivel többek között lúgosító hatásuknak köszönhetően segíthetik a méreganyagok kiürülését, mely csökkentheti a hasi zsírt.

A zöldségek tele vannak emellett vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, amelyek támogatják az egészséges emésztést és anyagcserét. Erősítik az immunrendszert, és elengedhetetlen tápanyagokat biztosítanak a betegségekkel szembeni védekezéshez.

Továbbra is nagyon kevés zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk.

Az EUROSTAT 2019-es felmérése szerint ⁽¹⁾ a magyar lakosság több mint egyharmadánál (36,3%) marad el a mindennapos zöldség- és gyümölcsfogyasztás.

A KSH 2020-as élelmiszerfogyasztási felmérése szerint ⁽²⁾ az egy főre jutó gyümölcsfogyasztás átlagosan 127 gramm naponta. Ez a szám a 25 év alattiaknál a legalacsonyabb, mindössze 85 gramm. Ez a mennyiség nagyjából fél almának vagy egy kisebb mandarinnak felel meg.

Érzékeltetve, hogy ez mennyire nem elegendő, Dr. Michael Greger amerikai orvos, nemzetközileg elismert táplálkozástudományi szakember legalább 3 db közepes méretű gyümölcsöt (pl. alma, körte, narancs) és ½ csésze friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsöt (pl. áfonya) javasol napi szinten. Zöldségekből ez az ajánlás ½ csésze keresztesvirágú zöldség, 1 csésze nyers vagy főtt zöldség és külön kiemeli a leveles zöldeket is, melyekből szintén 1 csészével javasol elfogyasztani.

A keményítős zöldségek közül burgonyából, valamint a tartósított zöldségekből, zöldségkészítményekből pl. savanyúságból fogyaszt sokat a magyar lakosság, és a szükségesnél kevesebbet a friss zöldségekből (pl. káposztafélék, zöldpaprika, paradicsom) kb. 142 grammot naponta.

Ez az átlagosan 142 gramm friss zöldség (burgonyával és zöldség készítményekkel együtt 240 g) és 127 gramm gyümölcs közel sem éri el a napi ajánlott 500 gramm mennyiséget.

Mennyi pontosan fél kg zöldség és gyümölcs?

A jó hír az, hogy nem olyan sok, mint amennyinek hangzik. Nézzünk rá egy példát.

A reggeli zabkásába tett 100 gramm bogyós gyümölccsel (pl. eper, málna vagy áfonya), az ebéd részeként 200 gramm édesburgonyával és az esti salátában pl. 100 gramm csicseriborsóval, 50 gramm paradicsommal és 50 gramm avokádóval már el is érted ezt a minimális mennyiséget. Ugye, hogy nem is olyan nehéz?

A gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel, teljes értékű gabonafélékkel és olajos magvakkal nem csak vitaminokat és ásványi anyagokat, hanem az emésztőrendszer számára értékes rostokat is elfogyasztunk.

Ezeket könnyen beiktathatjuk az étrendünkbe úgy, hogy folyamatosan ellássák szervezetünket ezzel a fontos szénhidráttal. Reggeli, ebéd, vacsora, vagy akár egy jól megérdemelt nasi két étkezés között: mindig van olyan magas rosttartalmú étel, amelyet a tányérodra tehetsz, és amellyel közelebb kerülhetsz a napi ajánlott minimum 30 gramm rost beviteléhez.

Íme néhány praktikus tipp, amelyek segítenek növelni a napi zöldség- és gyümölcsbeviteledet!

A turmixok (más néven smoothiek) nagyon praktikusak, mert velük egyszerre nagyobb mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget is könnyedén elfogyaszthatsz. Csak dobj a turmixgépbe például néhány szelet ananászt, kígyóuborkát, bébi spenótot, egy kevés citromlevet, egy kis darabka gyömbért, és alaposan turmixold össze. Finom és tápláló reggeli/tízórai. Ha nincs időd turmixot készíteni, egy egészséges bio zöldség/gyümölcslével is indíthatod a napodat!

Minden egyes étkezésedhez (reggelihez, esetleg tízóraihoz, ebédhez, uzsonnához, vacsorához) legyen valamilyen gyümölcs vagy zöldség. Reggeli gyanánt gazdagíthatod gyümölcsökkel a különféle kásavariációkat vagy készíthetsz gyümölcssalátát, ebédre zöldséglevest, a főétel mellé készíthetsz egy nagy adag salátát vagy ehetsz zöldséges rakott ételeket is. A zöldségek kiváló nassolnivalók is lehetnek; az uborka, a zeller, a sárgarépa, a retek vagy a koktélparadicsom remek vitaminforrások.

Töltsd fel a hűtődet és a kamrádat azokkal, amelyeket szeretsz! Mosd meg és készítsd elő őket előre, hogy könnyen elérhetőek legyenek gyors harapnivalóként vagy az ételek elkészítéséhez!

Fedezz fel új fogásokat, amelyekben a zöldség a főszereplő, nem csak köret! Készítsd például laktató salátákat grillezett zöldségekből, növényi fehérjeforrásokból és teljes kiőrlésű gabonából, vagy főzz belőlük tartalmas leveseket, amelyeket le is krémesíthetsz!

Tedd be őket előkészítve zárható edényekben és csomagolhatsz magaddal ebédre munkába vagy iskolába menet.

Bátorítsd családtagjaidat, hogy csatlakozzanak hozzád a gyümölcs- és zöldségbevitel növelésében! Készítsetek együtt különféle ételeket, és tegyétek szórakoztatóvá az új receptek és ízek felfedezését!

Ne feledd, az út az egészségesebb étkezés felé nem verseny, hanem egy utazás. Legyél türelmes magaddal, és élvezd a folyamatot a finom, új tápláló ízekkel!

Nézz körül a BiOrganik magas minőségű kínálatában és hozzá receptjeink között, melyek segítenek abban, hogy növeld a zöldség-, gyümölcs- és más növényi alapú élelmiszerbeviteledet!