|
|
| |
|
Minden hónap elején jelentkezünk azzal az egyedi rovatunkkal, amiben TI alakítjátok, hogy mi legyen a téma. Kérdéseiteket itt gyűjtjük, és ezek közül a benneteket legjobban foglalkoztató témákat vesszük górcső alá. A legnépszerűbb témákat ebben a cikkben táplálkozási- és életmód tanácsadónk, Dóra foglalta össze nektek.
|
|
A két legnépszerűbb téma februárban egyértelműen a gyermekek táplálkozása és a rostfogyasztás volt, ezért most ezeket nézzük meg részletesebben.
|
Lehet-e egy gyerek vegán?
|
|
A válaszom erre igen, az egészséges vegán étrenden nevelkedett gyermekeknél kisebb a szívbetegség, a rák, az elhízás, a cukorbetegség és más betegségek kockázata. Azonban vegyük figyelembe, mint minden életmód esetében, először érdemes tájékozódni a helyes alapokról, különösen, ha gyermekünkről van szó.
|
KÉRDÉS
"Két gyermekem van, de bizonytalan vagyok abban, hogy mennyire jó számukra a növényi alapú étrend. Alakulhat-e ki hiánybetegség, ha igen, akkor mire figyeljek oda? Köszönöm a választ előre is!"
@Krisztina
|
|
|
|
|
Mit mondanak a szakmai ajánlások?
|
|
Számos dietetikai társaság, köztük az Amerikai Táplálkozástudományi és Dietetikai Akadémia, a Brit Dietetikusok Szövetsége, az Orvosok a felelős Orvoslásért Bizottság, valamint itthon a Pécsi Tudományegyetem Táplálkozástudományi és Dietetikai Intézete is állásfoglalásában egyetért, miszerint:
|
|
"A változatos növényi étrend, melyet B12-vitaminnal egészítenek ki, megfelelő és egészséges az élet minden szakaszában, beleértve a terhességet, szoptatást, csecsemőkort, gyermekkort, kamaszkort, késői felnőttkort, valamint kiváló sportolók számára is.”
|
|
A növényi étrend tehát nagyon is jó és ajánlott is már gyermekkorban, a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, valamint a magvak, olajos magvak ugyanis tele van a számukra fontos és hasznos tápanyagokkal, de van egy pár dolog természetesen, amire érdemes odafigyelni.
A teljes értékű növényi étrend alapjait már egy korábbi cikkünkben részleteztük, ezeket az ajánlásokat a gyermekeknél is fontos figyelembe venni némi módosításokkal.
|
Mire érdemes odafigyelni?
|
|
A teljesség igénye nélkül néhány példa. A konkrét és részletesebb ajánlásokért forduljunk tanácsadásért növényi táplálkozásban jártas szakemberhez.
|
 |
| |
|
• Megfelelő kalóriabevitel: az ételek ne csak tápanyagdúsak legyenek, hanem tartalmazzanak megfelelő mennyiségű kalóriát is, hogy legyen a gyerekeknek kellő energiája a nap folyamán. A teljes értékű növényi ételek általában kalóriaszegényebbek, ezért a megszokottnál nagyobb adagok kellhetnek ugyanazon kalóriamennyiség fedezéséhez.
• Szivárvány étrend: tartalmazzon az étrend változatosan zöldségeket és gyümölcsöket a szivárvány minden színében (piros, narancssárga, sárga, zöld, kék, lila).
• Egészséges fehérjeforrások: tartalmazzon az étrendjük változatosan hüvelyeseket és ezekből készült ételeket. A hüvelyeseket érdemes lehet átpasszírozni, mert a nehezen emészthető rostok gátolni tudják a fehérje felszívódását.
• Megemelt egészséges zsírsavbevitel: míg a felnőttek esetében az étrendben csupán 10-15% is elegendő, kis gyermekek esetében 25-30% is lehet ez az arány, ha egészséges, teljes értékű forrásból származik (magvak, olajos magvak, ezekből készült magvajak, avokádó stb.)
• Kevesebb üres kalória: a cukros üdítők, cukorkák, junk foodok hasznos tápanyagban szegények, azonban felesleges kalóriákban bővelkednek, ezeket cseréljük minél többször egészséges alternatívákra.
• Megfelelő kalcium, B12-, és D-vitamin bevitel: rengeteg kalcium található például a zöld levelesekben, azonban a helyes táplálkozás mellett az a legbiztosabb, ha olyan dúsított élelmiszereket, illetve táplálékkiegészítőket használunk, melyekkel biztosan fedezni tudjuk az ajánlott napi mennyiséget.
• A vas jobb felszívódása érdekében a vasban gazdag élelmiszereket (pl. sötétzöld leveles zöldségek, mák, amaránt, babfélék, tofu stb.) kombináljuk C-vitaminban gazdag ételekkel (pl. bogyós gyümölcsök, citrusfélék, paprikafélék, káposztafélék).
|
Jutalmazd egészséges finomságokkal a gyermekedet!
|
|
A cukros üdítők, cukorkák és junk foodok helyett dobd fel színes bogyós gyümölcsökkel a cukormentes limonádét, kínáld gyermekedet a kedvenc gyümölcseivel vagy például készítsétek el együtt a kedvenc édességét egészséges verzióban. Ezeket nyugodtan kiteheted a pultra is, mert ha szem előtt vannak, akkor abból eszik majd a család szívesebben.
|
|
|
|
|
|
Próbáld ki ezt az egyszerű, egészséges, teljes értékű és finom opciót, melyet a gyerekek imádni fognak! A zabpehely összetett szénhidrátokat tartalmaz legnagyobb mennyiségben, amely lassan szívódik fel és nem emeli meg hirtelen a vércukorszintet. Az egyes bolti változatokkal ellentétben ráadásul ez a zabszelet nem tartalmaz semmilyen hozzáadott finomított cukrot és adalékanyagokat.
|
|
|
|
|
|
KÉRDÉS
"Nekem az lenne a kérdésem, hogy hogyan tudok rostokat bevinni a szervezetbe? Milyen módon milyen tempóban? A rendszeres tudatos rostbevitelnek milyen hatásai vannak? Mik a jelei ha nem viszek be elegendő rostot? Mik lehetnek a buktatók? "
@Dániel
|
|
|
|
|
|
Még mindig sok kérdés jön a megfelelő emésztéssel és a rostfogyasztással kapcsolatosan. Sok kellemetlen tünetet okozhat, ha nem viszünk be elengedő rostot, de az is, ha túl sokat fogyasztunk belőle.
|
|
|
|
|
Mik azok a rostok és miben találhatóak?
|
|
A rostok olyan növényekben található szénhidrátok, melyeket nem tudnak az emésztőenzimjeink lebontani, ezért nem szolgáltatnak számunkra energiát, azonban kulcsfontosságúak az egészséges bélrendszer és emésztés szempontjából. Táplálják ugyanis a jó bélbaktériumainkat, illetve segítik a megfelelő bélmozgást is.
|
Milyen tempóban emeld a rostfogyasztást?
|
|
A szakmai ajánlások alapján felnőtteknek számára a napi ajánlott rostbevitel 30-45 gramm/nap, melyet egy növényi ételekben gazdag étrenden könnyedén fedezni lehet. A magyarok azonban még mindig elég kevés rostot visznek be a szervezetükbe, ezért érdemes változtatni az étrendi szokásokon.
Ha korábban viszonylag kevés magas rosttartalmú ételt fogyasztottál, akkor persze érdemes fokozatosan emelni a rostbevitelt, hogy szép lassan beépítve ezeket a lépéseket hozzá tudjon szokni a bélflórád is, és így csökkenteni tudd a puffadásos tüneteket.
|
|
|
|
|
Számos mód létezik arra, hogyan emeld meg a rostfogyasztásodat, íme néhány példa:
|
| |
|
1.) Cseréld le a hagyományos köreteket teljes kiőrlésű gabonafélékre (pl. fehér rizs helyett barna rizs, köles, teljes kiőrlésű tésztafélék), és használd őket változatosan!
2.) Cseréld le a fehér lisztet teljes kiőrlésű lisztekre! A fehér kenyér helyett válassz teljes kiőrlésű változatokat!
3.) Cseréld le a húst legalább heti 2-3 alkalommal hüvelyesekre! Kezd az alacsonyabb rosttartalmú lencsefélékkel pl. vöröslencse, a babfélékkel viszont bánj eleinte óvatosan.
4.) Egyél több friss zöldséget és gyümölcsöt! Ideális esetben a tányérunk felén zöldségeknek kellene szerepelniük és gyümölcsökből is változatosan kellene fogyasztanunk, napi legalább 3 félét.
5.) Iktass be néhány koncentrált rostforrást: például chiamag, zabkorpa, útifűmaghéj, cikória inulin, búzacsíra.
|
|
|
|
|
Vöröslencsés bolognai tészta
|
|
A vöröslencse kiváló a darált hús helyettesítésére. Megfelelően ízesítve a legnagyobb húsimádókat is garantáltan leveszi a lábáról! Ráadásul nagyon gyorsan megfő, és mivel nincs rajta a héja, ezért a barna lencsénél könnyebben emészthető, így azoknak is, akik emésztési problémákkal küzdenek (pl. puffadás), érdemes beiktatniuk az étrendjükbe.
|
|
|
|
|
|
|
A puffadásos tünetek csökkentésében sokat segíthet, ha megemeled a folyadékfogyasztásodat (1 liter/20 ttkg), a zöldségeket, gyümölcsöket (pl. alma) meghámozod, megpárolod, a hüvelyeseket megfelelően előkészíted (beáztatod, átmosod, friss vízben főzöd, majd a végén megint átmosod és úgy teszed az ételbe), valamint menta teát iszogatsz napközben.
Ha szeretnél még olvasni ebben a témában, ajánlom a korábbi szakértői cikkünket is az egészséges bélflórával kapcsolatosan!
|
|
|
|
|
| |
|
Iratkozz fel a hírlevelünkre, ahol további exkluzív információkat és folyamatosan megújuló kedvezményes extra kuponkódokat biztosítunk Neked!
|
|
|
|
|
|
