MÉG JAVÁBAN TART A SÍSZEZON, NYITVA TARTANAK A KORCSOLYAPÁLYÁK, SŐT AZ ELMÚLT ÉVEKBEN SZÁNKÓZÁSRA IS VOLT PÉLDA MÉG FEBRUÁR-MÁRCIUS HÓNAPBAN. ÉPPEN EZÉRT ÉRDEMES VÉGIGVENNI, MIT ÉRDEMES ENNI A TÉLI HÓNAPOKBAN, AMIKOR KIMOZDULUNK, HOGY MOZOGJUNK EGY JÓT AKÁR MAGUNK VAGYUNK, AKÁR A CSALÁDDAL, BARÁTOKKAL KÖZÖSEN.

A növényi ételek kifejezetten előnyösek a sportoláskor, hiszen vitaminokban, antioxidánsokban, élelmi rostokban gazdagok, tápanyagdúsak, és számos pozitív hatással vannak a sportteljesítményre:

Még mindig nagyon sokan azt gondolják, hogy a hús és a benne lévő fehérje adja az energiát, főleg, ha sportolunk is, azonban a szervezetünk minden sejtje és így az izmaink számára is a szénhidrátok jelentik az elsődleges energiaforrást.

Melyek a jó szénhidrátok, mikor és mennyit érdemes belőlük fogyasztani?

Éhesen kínszenvedés a sport, ezért lehetőség szerint egyél valamit még mozgás előtt, de mozgás után is fontos az izmok glikogén raktárainak visszatöltése. Természetesen mivel teli hassal sem kellemes intenzív mozgást végezni, ezért érdemes tisztázni, hogy mit, mikor és mennyit érdemes enni.

Korábbi cikkünkben részleteztük, hogy mi a különbég az egészséges és a kevésbé egészséges szénhidrátok között, tehát nem kell félni tőlük, azonban nem mindegy, milyen formában vesszük magunkhoz őket!

A jó szénhidrátok teljes értékű (tehát feldolgozatlan) alapanyagokban, tehát:

illetve az ezekből készült ételekben (gabonakásák, teljes kiőrlésű / gluténmentes kenyérfélék, lencsebolognai teljes kiőrlésű durumtésztával, növényi fasírtok salátával, chia puding stb.) találhatóak.

Ezekben az ételekben ún. összetett szénhidrátok vannak, melyek tele vannak rostokkal, pörgetik az anyagcserét, és a bennük lévő kalóriákat jobb eséllyel fogja hő formájában elégetni a szervezet.

Sportolás előtt már néhány órával (2-3 óra) érdemes valamilyen szénhidrát tartalmú ételt enni, hogy legyen energiánk a mozgáshoz. Ezek legyenek inkább alacsony vagy közepes glikémiás indexűek, tehát lassabban felszívódóak, melyek lassan juttatják a glükózt a véráramba.
A magasabb glikémiás indexű teljes értékű szénhidrátokat érdemes inkább közvetlenül edzés előtt 30-60 perccel időzíteni pl. egy banán, aszalványok (datolya, mazsola) nyers energiaszeletek, illetve gyümölcs- vagy zöldséglevek, turmixok.

A fehérjék elsősorban a testszövetek felépítésében és fenntartásában játszanak szerepet, továbbá az immunsejtek és a hormonok előállatásában. Sportolás közben minimálisan használunk fel fehérjét energiaforrásként, egyértelműen ebben a szénhidrátoknak van jelentőségük.

Egészséges növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, ezekből készült élelmiszerek pl. tofu tempe, magvak, olajos magvak.

Az általános napi ajánlott mennyiség 0,8 g/ttkg/nap, tehát egy átlag 60 kg testtömegű ember esetében ez 48 g fehérjét jelent.

Ha sportolunk, akkor megnövekedett kalóriabevitelre, illetve magasabb fehérjebevitelre is szükségünk van. Egy sportoló napi fehérje szükséglete 1,2-1,7 g/ttkg között mozog aktivitástól függően. Ez egy átlag 60 kg-os női sportoló esetében 70-102 g között mozog.

Ha reggel egy jó nagy adag zabkásával indítasz, délben egy gazdag Buddha tálat, este pedig babsalátát eszel, az étkezések között egy kis hummuszt szeletelt zöldégekkel, illetve gyümölcsöket, a szervezeted összegyűjti az összes esszenciális aminosavat ezekből az ételekből, és szükség szerint felhasználja őket a fehérjék előállításához.

Az edzés után érdemes 20-30 g fehérjét elfogyasztani, hogy támogassuk vele az izmok épülését és regenerálódását.

Egészséges zsírforrásokra (pl. magvak, olajos magvak) is természetesen szükség van, azonban javasolt kerülni a magas zsírtartamú étrendet. Egyrészről akadályozza a fogyási folyamatokat, másrészt mozgás előtt fogyasztva pedig kifejezetten visszavetheti a teljesítményt is.

Bár télen kevésbé érezhető a szomjúság, a hidegben az izzadtság és a kilégzés következtében folyadékveszteség is jelentkezik. Tegyél meleg italokat a vizes palackodba, vagy használj termoszt, ami megakadályozza, hogy a benne lévő folyadék megfagyjon.

A hideg időben nyilvánvalóan lényeges a megfelelő öltözet, hogy ne fázzunk, azonban vannak olyan típusú ételek is, amelyek belülről fűtenek bennünket, hogy télen is tele legyünk energiával és komfortosan érezzük magunkat.

A Kína medicina elsősorban olyan ételek fogyasztását ajánlja, melyek hosszas főzéssel, sütéssel készültek (ilyenkor a nyers ételek kicsit háttérbe szorulnak), és lévén, hogy a tél a víz elemhez köthető, olyanokat is javasol, melyek elsősorban a vese, illetve a húgyhólyag energiáit támogatják. A téli hónapokban érdemes növényi étrenden több hüvelyeset fogyasztani, mely támogatja ezeket a szerveket, valamint ne felejtsük ki a magvakat és olajos magvakat sem, mértékkel természetesen.

Rendszeresen szerepelnie kellene továbbá a forró leveseknek és az ilyenkor szezonális káposztaféléknek (pl. fermentált formában) is az étrendünkben. A gyümölcsöket nyugodtan lehet kompótként is fogyasztani, csak vigyázzunk, hogy ne tartalmazzon hozzáadott felesleges cukrokat. A gabonafélék közül melegítő hatású az amaránt és a zab, fűszerek közül pedig a fokhagyma, bors, chili.

A másik fontos dolog, hogy a sportolás alkalmával mindig érdemes magaddal vinni néhány egészséges nassolnivalót, melyek jól jönnek, ha kéznél vannak például a sípályán két lejtőn való lecsúszás között.