A SZERVEZETÜNKNEK TERMÉSZETESEN SZÜKSÉGE VAN FEHÉRJÉRE, UGYANIS SZÁMOS FONTOS ÉLETTANI FOLYAMATBAN VESZ RÉSZT, EZ TÉNY. A MAI NAPIG AZONBAN SZÁMOS TÉVHIT KERING A FEHÉRJÉVEL KAPCSOLATOSAN. AZT, HOGY MIK EZEK A MÍTOSZOK, EBBEN A CIKKÜNKBEN MOST RÉSZLETESEN KÖRBE JÁRJUK.

A fehérjék a testünk építőkövei. Minden sejtünk és szövetünk tartalmazza, és számos élettani folyamatban részt vesznek.

A fehérjék olyan makrotápanyagok, melyek egy vagy több aminosavláncból állnak, ezek az aminosavak gyakorlatilag a fehérjék építőkockái. Az összesen 20 féle aminosavból 9 esszenciális, azaz kívülről, táplálék formájában szükséges bevinnünk, mert a szervezetünk nem képes előállítani.

Tehát egy fontos tápanyagról van szó, azonban a növényi alapú táplálkozás kapcsán mégis számos tévhit kering ebben a témában.
Láttad már a Game Changers című dokumentumfilmet? Minden férfinak és nőnek ezt kötelező lenne megnéznie! Miért mondom ezt? Amellett, hogy hatalmas motivációt ad a mozgáshoz és az életmódváltáshoz, hiszen profi sportolók történetét mutatja be, hogyan változott a teljesítményük miután növényi étrendre váltottak, egy érdekes, ráadásul ebbe a témába vágó vizsgálat is látható benne.
A kísérletet vezető Dr. Aaron Spitz, az Amerikai Urológiai Szövetség egyik vezető tagja szerint:

Egy fehérjeforrás attól függően lesz minőségi, hogy azt milyen hatékonyan tudja felhasználni a szervezetünk. Tehát a fehérjéknek azon képessége, hogy megfelelő típusú és mennyiségű aminosavakat szolgáltatnak az új fehérjék előállításához.

A növények is tartalmazzák a szükséges mennyiségű és összetételű aminosavakat számunkra, csak az egyes növények más-más összetételben. Ráadásul a fogyasztásuk biztonságosabb is, mivel védenek a krónikus betegségekkel szemben.

A KSH adatai szerint ma Magyarországon egy átlagos ember 92 gramm fehérjét fogyaszt naponta (majdnem dupla annyit, mint az ajánlott), amelynek az 56 százalékát állati eredetű fehérjék teszik ki. Tehát itthon nem hogy fehérjehiányról, inkább túlfogyasztásról beszélhetünk.

Az állati eredetű ételekben ugyan valóban vannak hasznos tápanyagok, azonban tartalmaznak például koleszterint, nagy mennyiségben telített zsírokat, sőt hormonokat is, így összességében sok egészségügyi kockázatot hordoznak. Növelik többek között a daganatos megbetegedések, a cukorbetegség és a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát is, ezért érdemes ezeknek a mennyiségét minél alacsonyabban tartani vagy akár teljesen növényi alapokra váltani.

A növényi élelmiszereknek nem csak hogy magas a fehérjetartalmuk, ráadásul egészségesebb fehérjeforrások is. Tele vannak értékes vitaminokkal, antioxidánsokkal, ásványi anyagokkal és a bélrendszer számára elengedhetetlen rostokkal, ráadásul nem tartalmaznak többek között káros koleszterint.

Arra figyeljünk azonban oda, hogy elegendő kalóriát fogyasszunk és étrendünk minél inkább teljes értékű és kellően változatos legyen, tehát a vegán okos tányér elvei alapján étkezzünk, így hozzájuthatunk minden szükséges esszenciális aminosavhoz.

Legyenek a napi étkezésünkben tehát teljes értékű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök és kis mennyiségben olajos magvak is. Fogyasszunk ezekből annyit, amennyivel kellemes jól lakunk.

Cseréld le a húst kezdetben egy héten legalább 2-3 alkalommal
növényi alapú fehérjeforrásokra! Válogass az oldalunkon lévő
receptekből, mellyel inspirálódhatsz a hétköznapokra!

A fehérje nyilvánvalóan fontos az izomépítés szempontjából, azonban, ha feleslegesen túlzásba visszük a fogyasztását, miután elérjük a szükségletünk felső határát, már nem hasznosul jól, a felesleg fehérjebevitel pedig csak plusz kalória (a fehérje grammonként 4 kcal-t tartalmaz), továbbá hosszú távon (főként az állati eredetű esetében) a magas étrendi fehérjebevitel növelheti a vesebetegség kialakulásának kockázatát. (2)

De mégis mennyi fehérje szükséges egy nap?

A szervezet számára szükséges napi ajánlott (RDA) fehérjemennyiséget a szervezet testtömege alapján határozzuk meg:

A sportolók mellett a fejlődésben lévő gyermekeknek (1,5 g/ttkg), a várandós és szoptató nőknek (1,1 g/ttkg), valamint az időseknek és a sérülésből felépülőknek van szükségük az átlagnál valamivel több fehérjeforrásra.

Fő irányvonalként érdemes a vegán okos tányér módszert alkalmazni, extra igény esetén pedig egy kis plusz fehérjeforrást még beiktatni.

A megfelelő fehérjeszintézis elérése érdekében nem javasolt egyszerre elfogyasztani a napi szükséges mennyiséget, hanem érdemes az egyes étkezésekhez felosztani a makrotápanyagok, tehát a fehérje bevitelét is. Ez állhat 3 db fő- és 2 db kiegészítő étkezésből.

A kiegészítő étkezések állhatnak zöldségekből, gyümölcsökből, nyersszeletekből vagy például smoothiekból is, amibe belecsempészhetsz egy kis plusz fehérjét. A kendermagprotein erre egy remek választás, mert magas minőségű növényi protein, benne van mind a kilenc esszenciális aminosav, mellett pedig rost, egészséges zsírsavak és ásványi anyagok is.

A fehérjék nem csak az izomszövetek felépítésében vesznek részt, hanem a szervezet más élettani folyamataiban is jelentős szerepük van:

A megfelelő fehérje- és szénhidrát arányok megtalálása az inzulinszint stabilizálása szempontjából is kulcsfontosságú, ezért minden egyes étkezéseknél fontos, hogy fogyasszunk minőségi fehérjeforrásokat. Sokan esnek ugyanis abba a hibába vegán étrenden, hogy az étrend a túlzott szénhidrátfogyasztás irányába tolódik el. Ez sem jó. Az ideális makrotápanyag arány egy átlagember esetén 60% szénhidrát, 25% fehérje és 15% zsír.