TALÁN A LEGGYAKORIBB KÉRDÉS, AMIT FELTESZNEK NEKEM AZÓTA, HOGY NÖVÉNYI ALAPÚ TÁPLÁLKOZÁSRA VÁLTOTTAM, HOGY HOGYAN TUDOK ELEGENDŐ MENNYISÉGŰ ÉS JÓ MINŐSÉGŰ FEHÉRJÉT BEVINNI A SZERVEZETEMBE. A VÁLASZ NAGYON EGYSZERŰ: HÚS, TEJ VAGY TOJÁS NÉLKÜL IS RENGETEG FEHÉRJÉT FOGYASZTOK, CSAK ARRA SZÜKSÉGES ODAFIGYELNEM, HOGY VÁLTOZATOSAN ÉTKEZZEK, ÍGY A KÜLÖNBÖZŐ NÖVÉNYI ALAPANYAGOK AMINOSAVPROFILJA REMEKÜL KIEGÉSZÍTI EGYMÁST, ÉS TELJES ÉRTÉKŰ FEHÉRJÉHEZ JUT A SZERVEZET.

Ahogyan azt már a korábbi, TOP 5 fehérjemítosz című cikkünkben is taglaltuk, egy fehérjeforrás attól függően lesz minőségi, hogy azt milyen hatékonyan tudja felhasználni a szervezetünk. Tehát a fehérjéknek azon képességét jelenti, hogy megfelelő típusú és mennyiségű aminosavakat tudnak-e szolgáltatni a szervezet számára a saját fehérjéinek előállításához.

Az állati eredetű ételek (hús, tej, tojás) is tartalmaznak természetesen hasznos mikro- és makrotápanyagokat, köztük fehérjét is, fogyasztásuk azonban számos komoly egészségügyi probléma pl. elhízás, szív- és érrendszeri-, daganatos betegségek, cukorbetegség magasabb kockázatával jár.(1) A számunkra leginkább teljes értékű fehérjeforrás egyébként az emberi anyatej, de erre ugyebár csupán csecsemőkorunkban van szükségünk.

Természetesen a növényekből is fedezhető minden számunkra szükséges aminosav, csak az egyes növényekben ezekből más-más arányban található meg. Ráadásul a fogyasztásuk biztonságosabb is, mivel védenek a krónikus betegségekkel szemben.⁽²⁾ Ha pedig megfelelőképpen kombináljuk őket néhány egyszerű elv mentén, akkor pedig valóban teljes értékű fehérjeforráshoz is jutunk.

Fehérjehiánytól összességében így egyébként nem kell tartanunk a nyugati civilizációban, mivel az inkább a harmadik világbeli országokban jelent problémát, ahol éhezés van, és az emberek nagyon nem tudnak változatosan táplálkozni, ezért komoly hiánybetegségek alakulnak ki. A nyugati társadalmakban inkább az állati fehérjék túlzott fogyasztása okoz problémát a fent említett krónikus betegségek kialakulása miatt.

Egy fehérje teljes értékűnek tekinthető, ha tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, tehát azokat a fehérje építőkockákat, amelyeket a testünk önmaga nem képes előállítani, és ezért azokat az étrendünkkel szükséges pótolni.

A fehérjéket felépítő összesen 20-féle aminosav közül 9 esszenciális, melyek a következők: a metionin, a treonin, a triptofán, a lizin, a leucin, az izoleucin, a valin, a fenilalanin és a hisztidin.

A fehérjék rengeteg folyamatban részt vesznek egyébként, nem csak az izomépítésben:

Ahogyan azt fentebb is írtuk, a növényi élelmiszerekben is megtalálhatóak ezek az esszenciális aminosavak, csak más-más mennyiségben, ezért kulcsfontosságú, hogy változatosan fogyasszuk őket, hogy minden szükséges tápanyaghoz így pl. minden esszenciális aminosavhoz is hozzájuthassunk. De mit jelent ez a gyakorlatban?

Ez nem jelent bonyolult és nehezen betartható elveket, mindössze arra szeretnénk felhívni a figyelmet, hogy ha valóban szeretnénk a növényi ételek egészségre gyakorolt pozitív hatásait hosszú távon is élvezni, akkor törekedjünk a minél színesebb és teljes értékű étkezésre. Azt, hogy hogyan állítsd össze a tányérodat helyesen, ebben a cikkünkben olvashatod.

A növények közül egyébként a szója önmagában is teljes értékű fehérjeforrásnak számít, de kiváló aminosavprofillal rendelkezik például a quinoa, az amaránt, a kendermag vagy például a spirulina alga is.

Gyakorlatilag minden növényi élelmiszer tartalmaz fehérjét, de a leggazdagabb forrásai, amit mindenképpen érdemes rendszeresen fogyasztani:

A zöldségekben, gyümölcsökben is találhatóak fehérjék, de ezeket elsősorban inkább magas rost-, vitamin- és antioxidáns tartalmuk miatt fogyasztjuk elsődlegesen.

Összességében ezek az ételek kiváló alternatívái lehetnek az állati fehérjeforrásoknak, különösen a vegetáriánusok és vegánok számára, de bárkinek, aki szeretne kicsit egészségesebben és változatosabban étkezni. A növényi ételek táplálóak, egészségesek és változatosak lehetnek, és hozzájárulhatnak a teljes értékű táplálkozáshoz.

Ha az étrendünk nagyon egyhangúvá válik, akkor előfordulhat, hogy bizonyos esszenciális aminosavakat nem megfelelő mennyiségben juttatunk a szervezetünkbe. Ilyenkor ez limitáló aminosavvá válhat, mely akadályozza a megfelelő fehérjeszintézist (hasznosulást), még akkor is, ha az összes többi aminosav megfelelő mennyiségben rendelkezésre áll.

Például, ha az étrendünk nem tartalmaz elegendő mennyiségű lizint (nem fogyasztunk hüvelyeseket), akkor a lizin lesz ez a limitáló aminosav. Ilyenkor az összes többi aminosav csak ennek a limitáló aminosavnak a szintjén képes beépülni és hasznosulni. Mi erre a megoldás?

A fehérje komplettálás (kiegészítés) segítségével könnyen teljes értékűvé tehetjük a napi fehérjebevitelünket. Ez azt jelenti, hogy két növényi fehérjeforrást (például hüvelyeseket és gabonákat) kombinálunk annak érdekében, hogy bevigyünk minden nélkülözhetetlen esszenciális aminosavat.

Szerencsére a gyakorlatban egyébként is az ételek többségét így fogyasztjuk, csak talán nem figyeltünk erre oda olyan tudatosan.

Ha például hüvelyesekből készítesz valamilyen ételt, akkor érdemes valamilyen gabonafélével kombinálni, ilyen egy jó chilis bab barna rizzsel vagy egy lencsebolognai teljes kiőrlésű durumtésztával, de még a csicseriborsóból készült hummuszos szendvics vagy tortilla tekercs is jó teljes értékű fehérjeforrást biztosíthat a számodra.

Nem kell egyébként feltétlenül egy étkezésen belül kombinálni az alapanyagokat, a lényeg, hogy a nap folyamán azért lehetőség szerint fogyassz ezekből változatosan. Ha például délben babot ettél, és később délután egy kis nyers mandulát falatozgatsz, akkor hozzáadtad azt a metionint, ami ebéd közben kimaradt.

Összességében, ha elegendő kalóriát eszünk, étrendünk minél inkább teljes értékű és kellően változatos, tehát a vegán okos tányér elvei szerint étkezünk, akkor hozzájuthatunk minden szükséges esszenciális aminosavhoz.